Bento Lunch Box : 4 idees de recettes faciles

Bento Lunch Box : 4 idees de recettes faciles

Les boîtes à lunch ne sont pas réservées aux enfants. Demandez à tous ceux qui préparent régulièrement leurs repas et qui ne jurent que par le BYOL (bring your own lunch) : le " brown baging " peut vous aider à économiser de l'argent et à garder le cap sur une alimentation saine. L'une des façons d'améliorer la qualité de votre déjeuner est d'assembler une boîte à bento, qui est la solution idéale pour obtenir des portions saines pour les repas à emporter.

Les boîtes à bento sont un repas traditionnel japonais à l'heure du déjeuner, avec de petites sections pour le riz ou les nouilles, une protéine comme le poulet, le poisson ou le tofu, et des légumes. Cette configuration est parfaite pour vous aider  à diviser vos aliments en portions, ce qui est un atout pour le bien-être lorsque vos yeux sont plus gros que votre estomac. 

1. Bento de riz frit au chou-fleur

Des légumes ? Oui. Des glucides sains ? Des protéines ? Des fruits ? Tout y est. Cette version plus saine du riz frit est faite de riz de chou-fleur sauté avec du porc haché, mais n'hésitez pas à le faire sauter avec d'autres types de protéines ou même sans viande si vous le souhaitez. Un autre avantage des boîtes à bento est qu'elles sont très faciles à adapter à différents régimes alimentaires.

Ingrédients

  • 1/2 grosse tête de chou-fleur (ou 1 sac de 8 oz de chou-fleur émietté)
  • 1 cuillère à soupe d'huile végétale
  • 1 gousse d'ail, émincée
  • 5 oz de porc haché
  • 1/2 tasse de légumes mélangés congelés
  • 2 gros œufs, battus
  • 1/4 cuillère à café de sel
  • Une pincée de poivre blanc
  • 2 cuillères à café de sauce soja
  • 2 oignons verts, finement émincés
  • Benishoga (gingembre rouge mariné), pour la garniture
Bento Lunch Box recette

Pour le riz de chou-fleur frit

1. Coupez le chou-fleur en très petits morceaux, suffisamment pour deux tasses.

2. Faites chauffer l'huile et l'ail dans une grande poêle à feu moyen.

3. Ajouter le porc haché et faire cuire jusqu'à ce qu'il soit bruni.

3. Ajouter le chou-fleur et le faire sauter pendant quelques minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Ajouter les légumes mélangés et cuire pendant une minute, puis ajouter les œufs battus. Continuer à faire sauter jusqu'à ce que les œufs soient cuits. Assaisonnez avec le sel, le poivre et la sauce soja. Enfin, ajoutez les oignons verts et remuez pendant quelques secondes.

4. Garnir avec le benishoga.

2. Bento au poulet teriyaki

Au lieu d'opter pour le poulet teriyaki à emporter, riche en sodium, faites-le vous-même et ajoutez votre type de riz préféré, comme le riz basmati, le riz brun ou même le chou-fleur. Ajoutez votre choix de légumes sautés et frais sur le côté et le déjeuner est prêt.

Ingrédients

  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à soupe de saké
  • 2 cuillères à café de sucre
  • 1 cuillère à café de mirin
  • 1 cuillère à café d'huile végétale
  • 2 cuisses de poulet désossées et sans peau
  • 4 à 6 poivrons shishito
Bento Lunch Box recette


1. Dans un petit bol, mélanger la sauce soja, le saké, le sucre et le mirin. Mettre de côté.

2. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-élevé. Ajouter le poulet et le faire cuire pendant quatre à cinq minutes. Retourner le poulet, réduire le feu à moyen et poursuivre la cuisson de l'autre côté. Ajouter les poivrons dans la même poêle et faire cuire en remuant pendant trois à quatre minutes.

3. Lorsque le poulet est bien cuit, ajoutez la sauce teriyaki dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce que la sauce soit réduite et que le poulet soit enrobé de sauce.

4. Couper le poulet cuit en tranches d'un demi-pouce d'épaisseur.

3. Bento à la salade de quinoa

Il s'avère que les canneberges sont vraiment délicieuses sur le quinoa, car elles donnent un peu de douceur et de complexité au grain. Prenez votre dose de protéines avec du poulet rôti (ou du tofu, si c'est votre truc). Un accompagnement de fruits terminera votre repas sur une note sucrée.

Ingrédients

  • 1/2 tasse de quinoa séché
  • 3/4 tasse de bouillon de poulet
  • 10 haricots verts
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra-vierge
  • Sel et poivre noir, au goût
  • 3 c. à soupe de pistaches, grossièrement hachées
  • 3 cuillères à soupe de canneberges séchées


1. Laver le quinoa dans un grand bol, en changeant l'eau trois fois.

2. Ajouter le quinoa et le bouillon dans une casserole moyenne et faire chauffer jusqu'à ébullition. Couvrez et faites cuire à feu moyen pendant dix à douze minutes, jusqu'à ce que le liquide soit absorbé.

3. Pendant ce temps, dans une autre casserole, blanchir les haricots verts pendant deux minutes et les couper en morceaux d'un demi-pouce.

4. Dans un petit bol, mélanger au fouet le vinaigre, l'huile, le sel et le poivre.

5. Mélanger le quinoa cuit, les haricots verts, les pistaches et les canneberges, ainsi que la vinaigrette.

4. Bento Yakisoba

Ne vous laissez pas intimider par le nom : les yakisoba sont simplement un type de nouilles sautées. Traditionnellement, ce plat japonais est sauté avec une sauce semblable à la sauce Worcestershire, mais vous pouvez toujours la remplacer par de l'aminos de noix de coco ou toute autre sauce que vous aimez. Vous essayez de réduire les glucides au minimum ? Remplacez les nouilles par des nouilles de courgette.

Bento Lunch Box recette

Ingrédients

  • 1 cuillère à soupe d'huile végétale
  • 1/4 lb de porc haché
  • 1/2 tasse de carottes râpées
  • 1 tasse de germes de haricots
  • 3 oignons verts, coupés en morceaux de 2 pouces de long
  • 2 paquets (5,3 oz chacun) de nouilles yakisoba
  • 1/4 de tasse d'eau
  • Sel et poivre noir, au goût
  • 1/4 de tasse de sauce yakisoba
  • Aonori (flocons d'algues vertes séchées), pour la garniture.
  • Benishoga (gingembre rouge mariné), pour garnir.


1. Chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive moyenne à feu moyen. Ajouter le porc haché et faire cuire pendant une minute, en remuant plusieurs fois.

2. Ajouter la carotte, les germes de soja et les oignons verts, et remuer pendant quelques secondes. Ajouter les nouilles et l'eau, couvrir et faire cuire à la vapeur pendant une minute.

3. Détacher les nouilles, les assaisonner avec un peu de sel et de poivre et ajouter la sauce yakisoba. Faites sauter pendant 30 secondes, ou jusqu'à ce que le liquide restant ait disparu. Retirer du feu.

4. Garnir d'aonori et de benishoga.

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