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Lunch Box : 10 recettes healthy de salade composée

Lunch Box : 10 recettes healthy de salade composée

Nous vous proposons dans cet article 10 recettes healthy de salades composées faciles et rapides à réaliser pour votre lunch box, afin d’assurer une alimentation saine et équilibrée.      

Emporter son repas au bureau est une habitude très répandue aujourd’hui. La lunch box vous permet en fait de limiter un peu le gaspillage, de suivre un régime végétarien, de surveiller son alimentation et de faire aussi des économies.

Les lunchs box sont ludiques et ultra pratiques. Elles se glissent facilement dans le sac pour assurer des pauses déjeuner équilibrées. La lunch box peut également être utilisée pour le petit goûter de vos enfants. Découvrez dans cet article 10 recettes savoureuses de salades composées pour votre lunch box.

Salade composée au quinoa et feta

Cette recette de salade minceur au quinoa et feta est idéale pour votre lunch box. Elle est facile et rapide à réaliser. Il vous suffit tout simplement de suivre les étapes ci-dessous.  

Ingrédients

Comme ingrédients, vous aurez besoin de :

  • 30 g de quinoa 
  • 60 g de pois chiche cuit 
  • 160 g de carotte 
  • 50 g d’avocat 
  • 60 g de feta 
  • Les graines de sésame 
  • Les graines de courge

Pour la vinaigrette :

  • 20 g de moutarde
  • 20 ml de miel
  • 8 ml de jus de citron
  • Une pincée de sel

Étapes de préparation

  1. Dans une casserole d'eau chaude, versez le quinoa cru. Une fois que s’est cuit, égouttez-le et versez dans un bocal. Couper ensuite les extrémités des carottes et les râper finement.
  2. Dans un bocal, mélangez les carottes râpées et le quinoa. Couper par la suite l'avocat en deux, épluchez-le, puis le découper en morceaux. Ajoutez les avocats sur les carottes râpées.
  3. Rincez et égouttez les pois chiches bio en boite, mélangez-les avec le reste des ingrédients.
  4. Découpez la feta en morceaux et mélangez-la aux autres ingrédients.
  5. Saupoudrez ensuite les graines de courge et les graines de sésame à votre convenance.
  6. Préparez enfin la vinaigrette. Vous allez pour cela mélanger simplement du jus de citron, la moutarde avec le miel, et assaisonnez avec une pincée de sel. Mixez soigneusement et versez le mélange dans un bocal. Vous pouvez aussi refermer le bocal et le secouer délicatement. Votre salade healthy est prête ! Transvasez-la dans votre lunch box.

Salade Choux Kale - Brocolis – Poires

Cette recette goûteuse, diététique et facile à réaliser ne vous prendra qu’une trentaine de minutes.

Ingrédients

Vous aurez besoin de :

  • 100 g de feuilles de choux kale bio lavées et découpées en lamelles ;
  • 100g de brocolis bio lavé et coupé en petit bouquet ;
  • 50 g de patates douces bio coupés en cubes ;
  • 2 poires ;
  • Huile de noix ou d'Olive vierge ;
  • Du sel ;
  • Du poivre ;
  • Du vinaigre balsamique ;
  • Du curcuma ;
  • 500ml d'eau.

Étapes de préparation

  1. Posez les cubes de patate douce et vos bouquets de brocolis dans une casserole d'eau frémissante, pendant une dizaine de minutes. Retirez-les et réservez. 
  2. Ajoutez toujours dans l'eau frémissante, les feuilles de choux kale bio émincées. Faire blanchir pendant 5 minutes maximum puis les égoutter.
  3. Disposez dans une assiette et coupez les poires en petits morceaux.
  4. Assaisonnez le mélange à votre convenance avec une petite quantité de vinaigre balsamique, un filet d'huile (d’olives ou de noix), du curcuma, du sel et un peu de poivre noir.

Salade composée au melon, mozzarella, olive, radis tout rond et tomates cerises

Cette recette de salade composée est délicieuse.

Ingrédients

  • Melon ;
  • Courgette ;
  • Tomates cerises ;
  • Olives noires ;
  • Radis ;
  • Mozzarelle ;
  • 1 citron ;
  • Poivre noir ;
  • Graines de sésames noires ;
  • Huile d’olive

Étapes de préparation

  1. Rincez les tomates cerises, la courgette, et les radis. Ôtez les feuilles et les racines au radis. Égouttez en même temps les billes de mozzarella.
  2. Coupez le melon en deux, retirez les graines et formez les billes en vous servant des cuillères parisiennes.
  3. Coupez la courgette sur sa longueur, faites de même pour le melon, et formez des billes.
  4. Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients ainsi que les olives noires et les billes de mozzarella.
  5. Pour finir, mélangez le jus de citron avec un peu d'huile d'olive. Arrosez la salade avec ce mélange et poivrer.
  6. Parsemez de graines de sésame noires et mangez bien frais.

recette facile pour lunch box

Salade de l'affineur

C’est une recette healthy de salades composées, très savoureuse.

Ingrédients

  • 150 g de petits pois frais ;
  • 50 g de maïs doux ;
  • 25 g de gouda ;
  • 40 g de tomme ;
  • 15 g de crottin de chèvre ;
  • 40 g de tomates cerises ;

Pour la sauce :

  • 3 c à s d’huile de tournesol ;
  • ½ c à s de vinaigre balsamique ;
  • Un oignon ;
  • Du sel ;
  • Du poivre ;
  • 1 c à c de moutarde ;
  • 1 c à s de ciboulette ciselée.

Étapes de préparation

  1. Écossez les petits pois, faites bouillir de l'eau dans votre casserole. Mettez les petits pois dès que l’eau commence à bouillir. Laissez cuire à découvert pendant 10 minutes. Les rafraîchir ensuite et les égoutter. Laissez refroidir.
  2. Rincez et égouttez le maïs. Lavez les tomates cerises, et les ciseler en 2.
  3. Taillez la tomme et le gouda en bâtonnets. Coupez en petits dés le crottin de chèvre.

Pour préparer la sauce :

 Nettoyez, pelez et émincez l’oignon très finement. Dans une petite jatte, mettez l'huile, la moutarde, le vinaigre, salez puis poivrer. Ajoutez l'oignon et la ciboulette. Bien mixer.

 

  1. Dans une terrine ou saladier, disposez tous les éléments de la salade et versez la sauce. Mélangez soigneusement.

Salade frisée avec patate douce, lardons et champignons

C’est une salade diététicienne parfaite pour votre lunch box.

Ingrédients

  • Une salade frisée ;
  • 70 g de patate douce ;
  • 15 g de champignons de Paris ;
  • 15 g de lardons ;
  • Vinaigrette à la moutarde ;
  • Du sel ;
  • Du poivre.

Étapes de préparation

  1. Épluchez la quantité de salade que vous souhaitez. Découpez légèrement, lavez puis essorez vos salades. Réservez.
  2. Ôtez la peau de votre patate douce, coupez-la en petits cubes.
  3. Dans une poêle chaude, faites revenir les lardons et la patate douce. Vous n’avez pas besoin d’ajouter l’huile, car la graisse des lardons va fondre et servir de matière grasse. Laissez cuire pendant 15 min à feu moyen, puis réservez.
  4. Coupez la queue des champignons et retirez la peau. Coupez en petits quartiers.
  5. Disposez tous les ingrédients dans votre lunch box et assaisonnez.
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Salade de riz rouge mexicaine

Pour cette recette de Salade de riz rouge mexicaine, vous pouvez compter 20 min de préparation.

Ingrédients :

  • 75 g de riz rouge ;
  • Une boite de maïs en conserve ;
  • 1 boite de haricots rouges ;
  • 2 carottes ;
  • 2 poivrons (rouge et jaune) ;
  • 1 oignon ;
  • 2 c. à s d’huile d’olive ;
  • 1 citron ;
  • 1 gousse d’ail ;
  • ½ c. à c de paprika en poudre ;
  • ½ c. à c de cumin en poudre ;
  • Du sel ;
  • Du poivre.

Étapes de préparation

  1. Faites cuire le riz en suivant simplement les instructions du paquet, égouttez, laissez refroidir et réservez.
  2. Nettoyez les poivrons, enlevez les membranes blanches et les graines, découpez-les en lanières.
  3. Pelez les carottes et les râper avec une grosse râpe. Égouttez les haricots et le maïs. Pelez l’oignon et émincez. Pelez également l’ail et l’écraser.
  4. Dans un bol, mélangez tous les épices, avec l’huile, l’ail, le jus du citron vert, le sel et le poivre.
  5. Dans un saladier, mettez le riz cuit, les légumes ainsi que la sauce. Bien tourner pour enrober. Rectifiez l’assaisonnement si besoin, et introduire dans votre lunch box.

Salade gauloise de roquette et filet de poulet

Pour cette salade simple, vous aurez besoin de :

Ingrédients

 

  • 80 g de salade Roquette ;
  • 4 tomates cerises ;
  • 15 g de parmesan ;
  • 1 œuf ;
  • 10 croûtons déjà prêts à l’ail ;
  • 1 oignon ;
  • L’huile d’olive ;
  • Du miel ;
  • Du vinaigre balsamique ;
  • 1 filet minute le gaulois Poulet nature. 

Étapes de préparation

  1. Lavez et préparez la salade
  2. Dans une casserole d’eau bouillante, plongez de façon délicate 1 œuf. Laissez cuire 10 min maximum. Retirez l’œuf de la casserole et plongez dans l’eau froide. Coupez-le en 6 morceaux sur sa longueur.
  3. Râpez le parmesan en vous servant d’un économe pour réaliser des copeaux.
  4. Dans une assiette, émincez l’oignon et ajoutez 2 c à c d’huile d’olive, une c à c de vinaigre balsamique, une c à c de miel, du sel et du poivre.
  5. Mettez le Filet Minute le gaulois en cuisson, au micro-ondes entre 3 min 40 et 5 minutes, en fonction de la puissance de votre micro-ondes et du temps indiqués sur l’emballage. Une fois cuit, coupez-le en lanières, puis réservez.
  6. Répartissez la salade dans une assiette, avec l’œuf, le parmesan, les croûtons à l’ail, les tomates cerises, et le poulet découpé en lanières.
  7. Versez la sauce, et c’est prêt !

Salade composée au maïs, saumon

Suivre les étapes suivantes pour cette recette 

Ingrédients

  • 1 petite boite de maïs ;
  • 1 boite d'épis de maïs ;
  • 1/2 bol de miettes de saumon fumé ;
  • 1 boite d'Ebly ;
  • 1 petite boite de thon à l'huile ;
  • 15 g d'emmental râpé ;
  • Une petite quantité de tomates cerises ;
  • Une petite boite de fromage camembert ;
  • 2 concombres épluchés et ciselés en demi-lune ;
  • 1 bol d'ananas au sirop découpés en dés ;
  • 1 boite de pousses de soja ;
  • 4 œufs de caille cuits ;
  • 1 laitue

    Pour la vinaigrette:

    Du sel, du poivre, le jus de citron, la moutarde, l’huile d'olive, le persil, et la coriandre hachée.

Étapes de préparation

  1. Dans de l’eau bouillante, faites cuire le bol d’ebly. Dès qu’il est cuit, mélangez-le avec le fromage râpé, le thon, et le maïs. L'assaisonner convenablement avec du sel, du poivre, de l’huile d'olive, de la coriandre hachée, une petite quantité de vinaigre, une petite quantité de mayonnaise, et du persil. Bien mélanger et réservez.
  1. Dans une assiette, disposez une couche de feuilles de laitue ainsi que le mélange d'ebly. Versez le reste des ingrédients dans de votre mélange. Ajoutez les morceaux d'ananas, les tomates cerises et les concombres. Vous pouvez jouer sur les formes et les couleurs.
  2. Enfin, préparez la vinaigrette : il suffit de mélanger l'huile d'olive, le persil, le vinaigre, la moutarde, la coriandre hachée, le poivre, le sel et bien mixer.

Salade composée au poulet

Une salade rapide et facile à réaliser pouvant bien faire office d'un plat complet.

Ingrédients

  • 1 salade feuille de chêne ;
  • 2 escalopes de poulet ;
  • 75 g de maïs ;
  • 1 poignée de croûtons ;
  • 25 g d’emmental ;
  • 1 poignée de pignons de pin ;
  • 1 c à s d’huile d’olive ;
  • 1 c à s de vinaigre balsamique ;

Pour la sauce:

  • 2 c à s d’huile d’olive ;
  • 2 c à s de vinaigre ;
  • 1 oignon ;
  • 1 c à c de moutarde ;
  • Du persil ciselé ;
  • Du poivre, du sel

Étapes de préparation

  1. Lavez la feuille de chêne et l’essorer. Rincez également le maïs et l’égoutter. Découpez ensuite l'emmental en petits dés. Emincez les oignons.
  2. Pour faire la vinaigrette, versez dans un saladier l'huile, la moutarde, le poivre, le vinaigre, le sel, le persil, l'oignon pelé et émincé finement. Fouettez tout le mélange.
  3. Disposez dans votre lunch box, un lit de salade, parsemez de croûtons, de maïs, pignons de pin et dés de fromage.
  4. Faites chauffer l'huile dans une poêle et faites cuire l'émincé de poulet pendant 5 à 10 minutes. Salez, poivrez et déglacez avec du vinaigre balsamique.
  5. Ajoutez enfin l'émincé dans votre lunch box et l’arroser de sauce.

Salade fraîcheur à l'italienne

C’est une salade composée très facile à réaliser, et qui ne vous prendra que quelques minutes.

Ingrédients

  • 2 poignées de roquette ;
  • 4 tomates cerises ;
  • 1 morceau de ricotta ;
  • 5 copeaux de tomates sèches ;
  • Les copeaux de parmesan ;
  • Les feuilles de basilic ;
  • Gros sel du moulin au basilic ;
  • Poivre vert ;

Pour la vinaigrette :

  • 1 c à s de vinaigre de vin ;
  • 1 c à s de vinaigre balsamique ;
  • 1 c à c d’huile d’olive ;
  • 1 c à c de moutarde ;
  • 1 filet de jus de citron.

Étapes de préparation

  1. Préparez votre vinaigrette en mélangeant simplement tous les ingrédients et réservez.
  2. Dans votre lunch box, disposez les feuilles de roquette et mélangez-les avec votre vinaigrette.
  3. Coupez en 2 les tomates et ajoutez-les sur la salade, ainsi que les morceaux de ricotta, le parmesan en copeaux, les tomates séchées, et les feuilles de basilic. Salez et poivrez.

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