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Recette Bento Japonais : 5 idées faciles de repas à emporter !

Recette Bento Japonais : 5 idées faciles de repas à emporter !

Le bento japonais pour un repas à emporter

En Occident, beaucoup de gens ont entendu le terme "bento" sans vraiment savoir de quoi il s'agit - quelque chose en rapport avec les sushis, peut-être ? En fait, le terme "bento" désigne simplement un repas emballé : de nombreux travailleurs apportent chaque jour au bureau un repas maison en portion individuelle, emballé dans une boîte à bento. Le bento est également un plat à emporter très populaire au Japon, vendu partout, des magasins de proximité et des gares aux épiceries fines haut de gamme. De nombreux restaurants traditionnels ne servent ce type de lunch box qu'à l'heure du déjeuner, souvent dans une boîte bento en bois ou laquée.

La culture du bento a une histoire longue et variée au Japon. Les archives montrent que les gens mangeaient du riz séché portable dès le cinquième siècle. Lorsque la culture de la cérémonie du thé s'est développée vers le 12e siècle, des objets en laque élaborés pour contenir la nourriture - semblables aux boîtes à lunch d'aujourd'hui - ont commencé à apparaître. Dans les années 1600, la classe supérieure mangeait de la nourriture apportée dans des boîtes en laque tout en profitant des fêtes d'observation des fleurs de cerisier.

Depuis lors, le bento fait partie de la culture japonaise. Les gens mangeaient du bento makunouchi, un bento mixte haut de gamme, aux entractes des pièces de théâtre de la période Edo (1603-1867). Les samouraïs de rang inférieur, qui gagnaient moins d'argent, apportaient leur propre bento au travail pour économiser de l'argent, tout comme les "salariés" japonais d'aujourd'hui.

Recette bento n°1: Poulet Teriyaki aux poivrons Shishito

Temps de préparation 1 minute Temps de cuisson 12 minutes

Ce poulet teriyaki peut être rapidement cuit à la poêle. Les piments shishito sont sautés dans la poêle avec le poulet vers la fin de la cuisson, de sorte qu'un plat principal et un accompagnement sont préparés ensemble. Les poivrons shishito peuvent être difficiles à trouver en France (si vous avez une épicerie japonaise locale, vous avez de la chance) mais les poivrons sont un substitut décent. Et vous pouvez acheter de la sauce teriyaki toute prête, mais rien ne vaut la version authentique, faite maison.

Ingrédients (pour deux personnes)

  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à soupe de saké
  • 2tsp de sucre
  • 1tsp mirin
  • 1tsp d'huile végétale
  • 2 cuisses de poulet désossées et sans peau
  • 4-6 poivrons shishito

Préparation

  1. Dans un petit bol, mélangez la sauce soja, le saké, le sucre et le mirin. Réserver.
  2. Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-élevé. Ajoutez le poulet et faites-le cuire pendant quatre à cinq minutes. Retournez le poulet, réduisez le feu à moyen et continuez la cuisson de l'autre côté. Ajoutez les poivrons dans la même poêle et faites-les cuire en remuant pendant trois à quatre minutes.
  3. Lorsque le poulet est bien cuit, ajoutez la sauce teriyaki dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce que la sauce soit réduite et que le poulet soit enrobé de la sauce.
  4. Coupez le poulet cuit en tranches de 1,5 cm et servez avec du riz.
recette bento poulet

Recette bento n°2 : Salade de quinoa

Temps de préparation 5 minutes Temps de cuisson 18 minutes

Le quinoa est originaire d'Amérique du Sud mais est devenu une céréale très populaire dans le monde entier en raison de ses bienfaits pour la santé. La saveur douce du quinoa lui permet de se marier avec la plupart des autres aliments. Ici, il est mélangé à une vinaigrette au vin rouge ainsi qu'à des haricots verts, des pistaches et des canneberges séchées, ce qui en fait une salade de déjeuner satisfaisante.

Ingrédients (pour deux personnes)

  • 85g de quinoa séché
  • 180 ml de bouillon de poulet
  • 10 haricots verts
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • Sel et poivre noir, selon le goût
  • 3 cuillères à soupe de pistaches, grossièrement hachées
  • 3 cuillères à soupe de canneberges séchées

Préparation

  1. Lavez le quinoa dans un grand bol, en changeant l'eau trois fois.
  2. Ajoutez le quinoa et le bouillon dans une casserole moyenne, et faites chauffer jusqu'à ébullition. Couvrez et faites cuire à feu moyen pendant 10 à 12 minutes, jusqu'à ce que le liquide soit absorbé.
  3. Pendant ce temps, dans une autre casserole, blanchir les haricots verts pendant deux minutes et les couper en morceaux de 1,5 cm.
  4. Dans un petit bol, fouettez ensemble le vinaigre, l'huile, le sel et le poivre pour faire la vinaigrette.
  5. Mélangez le quinoa cuit, les haricots verts, les pistaches et les canneberges, avec la vinaigrette.
  6. Servez avec des blancs de poulet ou une autre source de protéines de votre choix.
recette bento quinoa

Recette bento n°3 : Asperges sautées au citron et au beurre

Temps de préparation 7 minutes Temps de cuisson 3 minutes

Ingrédients (pour quatre personnes)

  • 24 asperges en forme de lance
  • 1 cuillère à soupe de beurre
  • Sel et poivre noir, selon le goût
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
  • Zeste de citron, pour la garniture

Préparation

  1. Blanchir les asperges pendant une minute et les égoutter. Coupez la partie ligneuse du bas de chaque lance, puis coupez chaque lance en deux.
  2. Faites fondre le beurre dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez les asperges et faites-les cuire en remuant pendant une minute. Saler et poivrer selon le goût. Retirez du feu et ajoutez le jus de citron. Garnir avec le zeste de citron.
recette bento asperge

Recette bento n°4 : Yakisoba

Temps de préparation 7 minutes Temps de cuisson 3 minutes

Le yakisoba est un plat de nouilles sautées avec de la viande et des légumes assaisonnés de sauce yakisoba, qui est similaire à la sauce Worcestershire. Elle est généralement garnie d'aonori (flocons d'algues vertes séchées) et de benishoga (gingembre rouge mariné). Les nouilles yakisoba sont vendues sur les marchés japonais ou asiatiques dans la section réfrigérée, parfois avec des sachets de "sauce" en poudre. Vous pouvez utiliser cette sauce ou de la sauce yakisoba en bouteille, également disponible sur les marchés japonais.

Ingrédients (pour quatre personnes)

  • 1 cuillère à soupe d'huile végétale
  • 120g de viande de porc hachée
  • 60g de carotte déchiquetée
  • 50g de germes de haricots
  • 3 oignons nouveaux, coupés en morceaux de 5 cm
  • 2 paquets de 150g de nouilles yakisoba
  • 60ml d'eau
  • 60ml de sauce yakisoba
  • Sel et poivre noir, selon le goût
  • Aonori et benishoga, pour la garniture

Préparation

  1. Faites chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter la viande de porc hachée et faire cuire pendant une minute en remuant plusieurs fois.
  2. Ajoutez la carotte, les germes de haricots et les oignons verts, et remuez pendant quelques secondes. Ajoutez les nouilles et l'eau, couvrez et faites cuire à la vapeur pendant une minute.
  3. Desserrez les nouilles, assaisonnez-les avec un peu de sel et de poivre, et ajoutez la sauce yakisoba en remuant. Faites sauter pendant 30 secondes ou jusqu'à ce qu'il ne reste plus de liquide. Retirer du feu.
  4. Garnir avec l'aonori et le benishoga.
recette bento facile nouilles japonaises

Recette bento n°5 : Riz frit au chou-fleur

Temps de préparation 7 minutes Temps de cuisson 8 minutes

Le riz frit au chou-fleur est identique au riz frit, sauf que le riz est remplacé par des fleurons de chou-fleur émiettés. C'est un excellent plat si vous limitez votre consommation de glucides.

Ingrédients (pour deux personnes)

  • Environ 200g de fleurons de chou-fleur, émiettés
  • 1 cuillère à soupe d'huile végétale
  • 1 gousse d'ail, hachée
  • 150g de viande de porc hachée
  • 75g de légumes mélangés surgelés
  • 2 gros œufs, battus
  • ¼tsp sel
  • Pincée de poivre blanc
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 2 oignons nouveaux, finement tranchés
  • Benishoga (gingembre rouge mariné), pour la garniture

Préparation

  1. Coupez le chou-fleur en très petits morceaux.
  2. Faites chauffer l'huile et l'ail dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez le porc et faites-le cuire jusqu'à ce qu'il soit doré.
  3. Ajoutez le chou-fleur et faites-le sauter pendant quelques minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Ajoutez les légumes mélangés et faites cuire pendant une minute, puis ajoutez les oeufs battus. Continuez à faire sauter jusqu'à ce que les oeufs soient cuits. Assaisonnez avec le sel, le poivre et la sauce soja. Enfin, ajoutez les oignons verts et remuez pendant quelques secondes.
  4. Garnissez avec le benishoga.
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